Les informations suivantes ont été élaborées par World Rugby avec le soutien du professeur Greg Roach et du Dr Charli Sargent de l'Appleton Institute for Behavioural Science, CQ University, Australie.

Fatigue liée aux voyages

La fatigue liée aux voyages fait référence à un ensemble de symptômes comprenant la fatigue, la désorientation et/ou les maux de tête, principalement causés par la perte de sommeil, la déshydratation, l'hypoxie et l'inconfort associés au fait d'être confiné dans un avion pendant un vol long-courrier.

Comment réduire la fatigue du voyageur pendant le vol

Les principaux problèmes liés aux vols long-courriers sont la déshydratation, l'inconfort physique et le manque de sommeil :

• Déshydratation - Buvez de l'eau régulièrement et évitez/réduisez votre consommation de diurétiques (alcool, café, thé, coca-cola).
• Inconfort - Étirez-vous régulièrement lorsque vous êtes assis. Faites un tour toutes les heures ou toutes les deux heures lorsque vous êtes éveillé.
• NB : Rester debout ou marcher pendant le vol peut augmenter le risque de blessure en cas de turbulences inattendues.
• Manque de sommeil (timing) - Il peut être difficile de bien dormir à bord d'un avion. La meilleure stratégie consiste à rester éveillé quand il fait jour dans votre ville de départ, et à dormir quand il fait nuit dans votre ville de départ.
• NB : Ne soyez pas tenté de veiller en jouant à des jeux ou en regardant des films pendant vos zones cibles de sommeil.
• Manque de sommeil (environnement) - Lorsque vous essayez de dormir, inclinez le siège, gardez la tête stable avec l'appui-tête, utilisez un masque pour les yeux et des bouchons d'oreille si nécessaire, et demandez au personnel navigant de ne pas vous déranger.

Comment gérer le sommeil après un voyage

Le manque de sommeil lié au voyage (et au fait de dormir dans un nouveau fuseau horaire) peut vous rendre somnolent pendant la journée, notamment les deux premiers jours après le voyage. Pour faire face à la somnolence diurne, vous pouvez faire une courte sieste pendant la journée. La sieste ne doit pas dépasser une heure, et elle ne doit pas être trop proche de l'heure du coucher, sous peine de perturber votre sommeil nocturne. Si vous devez faire une sieste, mettez un réveil pour vous réveiller au bout d'une heure maximum.

Utilisation de médicaments pour favoriser le sommeil après un voyage

Mélatonine – Bien qu'il s'agisse d'un somnifère efficace, il est recommandé de ne pas utiliser la mélatonine pour induire le sommeil, car elle peut décaler l'horloge biologique, ce qui peut rendre plus difficile l'adaptation au nouveau fuseau horaire. Si elle est utilisée, la mélatonine ne doit être prise que sous surveillance et dans le cadre d'un plan global visant à modifier l'horloge biologique. Si de la mélatonine est utilisée, une personne en charge doit s'assurer qu'il ne s'agit pas d'une substance interdite par code des médicaments applicable et qu'elle provient d'une source réputée (dose et pureté connues).

Somnifères - Nous vous recommandons de ne pas utiliser de somnifères pour faciliter le sommeil, sauf sous surveillance médicale directe. Les somnifères peuvent augmenter le sommeil obtenu, mais ils peuvent nuire à la concentration, à la coordination et à la vigilance, et des problèmes de tolérance et de dépendance peuvent survenir. Si des somnifères sont prescrits, les non-benzodiazépines (par exemple, zolpidem, zopiclone, zaleplon) sont préférés aux benzodiazépines car ils ont un impact moins négatif sur la fonction de réveil.

Faire face au décalage horaire

Présentation

Le décalage horaire fait référence à un ensemble de symptômes qui comprennent les maux de tête, l'irritabilité, la somnolence diurne, la difficulté à dormir la nuit, les mauvaises performances mentales et physiques, et/ou une mauvaise fonction gastro-intestinale. Ces symptômes peuvent apparaître après un vol long-courrier en raison du décalage entre l'horloge interne du corps, synchronisée sur le fuseau horaire de départ, et les repères reposant sur l'heure locale, synchronisés sur le fuseau horaire de destination.

Comment adapter vos habitudes de sommeil à un nouveau fuseau horaire

Dans les premiers jours suivant un changement important de fuseau horaire, vous pouvez avoir des difficultés à rester éveillé pendant la journée et/ou à vous endormir la nuit.

• Pour faire face à la somnolence diurne, vous pouvez faire une courte sieste pendant la journée. La sieste ne doit pas dépasser une heure, et elle ne doit pas être trop proche de l'heure du coucher, sous peine de perturber votre sommeil nocturne. Si vous devez faire une sieste, mettez un réveil pour vous réveiller au bout d'une heure maximum.
• Pour minimiser les difficultés à dormir la nuit, vous devez respecter un programme permettant de vous coucher à une heure régulière la nuit, ne pas faire de longues siestes pendant la journée (c'est-à-dire pas plus d'une heure), ne pas faire de sieste dans la soirée et éviter la caféine à partir du milieu de l'après-midi.

Comment adapter votre horloge biologique à un nouveau fuseau horaire

Pour surmonter le décalage horaire, vous devez modifier l'heure de votre horloge biologique afin qu'elle s'aligne sur votre nouveau fuseau horaire. En règle générale, l'horloge biologique se décale d'environ 1 heure/jour dans un nouveau fuseau horaire, de sorte que l'adaptation prend environ un jour pour chaque fuseau horaire traversé.

Il existe deux façons principales de décaler l'heure de votre horloge biologique pour qu'elle s'aligne sur votre nouveau fuseau horaire : (i) s'exposer à la lumière du soleil (ou à une autre lumière vive) et l'éviter, et (ii) utiliser des médicaments à effet chronobiotique (ajustant l'horloge biologique) (par exemple la mélatonine). Certains aspects compliquent l'utilisation de la mélatonine (par exemple, substance interdite, dosage requis, questions de pureté, disponibilité, effets soporifiques (somnolence)), de sorte qu'il peut être plus simple d'utiliser seulement l'exposition à / l’évitement de la lumière.

Vous trouverez à l'annexe 1 des conseils qui devraient vous permettre de vous adapter aussi rapidement que possible aux changements de fuseau horaire. La stratégie appliquée dépendra (i) du nombre de fuseaux horaires traversés (3, 6, 9, 12), (ii) du sens du voyage (ouest, est), et (iii) du moment de l'arrivée dans le nouveau fuseau horaire (matin, après-midi, soir).

Guide rapide sur l'utilisation des horaires pour décaler l'horloge biologique :

• Lorsque le programme exige une exposition à une lumière intense, il est préférable de se trouver à l'extérieur, au soleil, sans lunettes de soleil. Une stratégie possible consiste à combiner l'exposition à la lumière avec l'entraînement. S'il fait sombre à l'extérieur, vous pouvez utiliser une lumière vive à l'intérieur, ou un caisson lumineux, ou porter des lunettes qui émettent de la lumière.
• Lorsque le programme exige d'éviter la lumière vive, il est préférable d'être à l'intérieur avec les lumières éteintes ou aussi faibles que possible. Si vous devez être dehors et qu'il fait clair, portez des lunettes de soleil enveloppantes.

Questions fréquemment posées

En général, les équipes partent du principe qu'elles doivent adopter le fuseau horaire de destination plutôt que le fuseau horaire de départ lorsqu'elles envisagent de dormir dans l'avion. Pourquoi cela n'est-il pas recommandé ?

Il est habituel de recommander aux voyageurs de passer directement à « l'heure de destination » dès qu'ils ont embarqué.  Mais si les joueurs tentent de dormir à bord pendant la journée de leur horloge biologique, parce que cela correspond à la nuit de leur destination, ils risquent de dormir moins et d'être plus fatigués par le voyage que s'ils tentent de dormir à bord pendant la nuit de leur « horloge biologique ».

Il est généralement conseillé de passer à l'heure de destination le plus rapidement possible parce que les gens craignent que le sommeil en avion ne perturbe le sommeil à destination.  Mais le sommeil en avion est généralement de si mauvaise qualité qu'il n'interfère pas avec le sommeil après le vol.

L'utilisation de somnifères n'est pas recommandée dans le cadre de ce programme de gestion du décalage horaire. La plupart des équipes sportives auront tendance à utiliser des benzodiazépines légers à l'arrivée pendant 2 ou 3 jours. Pourquoi n'est-ce pas recommandé ?

Nous estimons que les avantages potentiels (plus de sommeil, mais pas nécessairement un bon sommeil) ne l'emportent pas suffisamment sur les inconvénients potentiels (altération des fonctions le lendemain) pour justifier une recommandation générale à tous... mais il existe des différences individuelles dans l'ampleur des effets positifs/négatifs, de sorte que les médecins de l'équipe peuvent très bien avoir des joueurs pour lesquels ils savent que les avantages sont supérieurs aux inconvénients.

Questions relatives aux tableaux « Décaler les habitudes de l'horloge biologique » ci-dessous

Si une exposition à une lumière vive est recommandée le jour de l'arrivée entre 14h00 et 16h30, et qu'une sieste dans l'après-midi (moins d'une heure) est nécessaire, quel est le meilleur moment pour cette sieste compte tenu de la nécessité d'obtenir une exposition à une lumière vive et d'éviter une sieste trop tardive dans l'après-midi afin que le sommeil de nuit ne soit pas perturbé ?

Si vous venez de traverser 12 fuseaux horaires avec une arrivée le matin, le voyage a été assez long. Certains joueurs voudront peut-être dormir un peu dès leur arrivée à l'hôtel.  Mais s'ils veulent dormir dans l'après-midi, il est préférable de le faire tout de suite après le déjeuner (13h00-14h00). Cela permettra aux joueurs d'être à l'extérieur pour une exposition à la lumière à 14h00.

Dans certains des scénarios ci-dessous, l'exposition à la lumière vive est recommandée tard dans la nuit. Recommandez-vous aux joueurs de veiller jusqu'à tard, même après minuit, afin d'obtenir cette exposition à la lumière vive ?

L'heure de lumière vive se décale chaque jour et l'heure la plus efficace par rapport à une horloge biologique en évolution est indiquée.  Il a été supposé que cette exposition à la lumière vive ne sera possible que si le joueur est éveillé. En moyenne, les joueurs devraient essayer de dormir 8 heures par nuit, mais lors de la récupération après un vol, cette plage de 8 heures peut être avancée ou reculée en fonction des préférences personnelles ou de l'équipe. La modification de la plage de sommeil de 8 heures peut aider une exposition à la lumière aux moments inhabituels identifiés ci-dessous.

Pouvez-vous définir la notion de « lumière faible » ?

Techniquement, une lumière faible est < 15 lux - à ce niveau, elle n'affecte pas l'horloge biologique.  En pratique, une lumière faible signifie aussi sombre que possible - même l'obscurité.... donc à l'intérieur avec les lumières éteintes ou seulement une lampe de coin allumée, ou à l'intérieur avec des lunettes de soleil si les lumières ne peuvent pas être éteintes, ou si vous devez être à l'extérieur, des lunettes de soleil enveloppantes sont alors indispensables (de préférence celles bloquant la lumière bleue).

Il est conseillé de prendre de la mélatonine tous les jours dans certains traitements et dans d'autres, certains jours sont sans prise. Est-ce correct?

Les jours où la prise semble manquer, il y a potentiellement plus de 24 heures entre deux prises. L'utilisation de la mélatonine ajoute un autre niveau de complexité, de sorte que la lumière devrait être considérée comme le plan de base et la mélatonine + la lumière comme un plan avancé.

Je constate que dans certains plans, il est recommandé de prendre de la mélatonine pendant le sommeil. Je suppose que c'est seulement si le joueur se réveille pendant cette nuit. Est-ce correct?

Oui.

Annexe 1

Programme 1 (A,B,C). Décaler l'horloge biologique après un voyage en avion.
[Voyage vers l'ouest - 3 fuseaux horaires - arrivée matin/après-midi/soir]

NB : Si les joueurs tentent de décaler l'heure de l'horloge biologique sans intervention pharmacologique, ignorez les conseils concernant la mélatonine et utilisez uniquement l'exposition à / évitement de la lumière vive.

Programme 2 (A,B,C). Décaler l'horloge biologique après un voyage en avion.
[Voyage vers l'ouest - 6 fuseaux horaires - arrivée matin/après-midi/soir]

NB1 Ne prenez de la mélatonine pendant le sommeil programmé que si vous vous réveillez spontanément au moment opportun.
NB2 Si les joueurs tentent de décaler l'heure de l'horloge biologique sans intervention pharmacologique, ignorez les conseils concernant la mélatonine et utilisez uniquement l'exposition à / évitement de la lumière vive.

Programme 3 (A,B,C). Décaler l'horloge biologique après un voyage en avion.
[Voyage vers l'ouest - 9 fuseaux horaires - arrivée matin/après-midi/soir]

NB1 Ne prenez de la mélatonine pendant le sommeil programmé que si vous vous réveillez spontanément au moment opportun.
NB2 Si les joueurs tentent de décaler l'heure de l'horloge biologique sans intervention pharmacologique, ignorez les conseils concernant la mélatonine et utilisez uniquement l'exposition à / évitement de la lumière vive.

Programme 4 (A,B,C). Décaler l'horloge biologique après un voyage en avion.
[Voyage vers l'ouest - 12 fuseaux horaires - arrivée matin/après-midi/soir]

NB1 Ne prenez de la mélatonine pendant le sommeil programmé que si vous vous réveillez spontanément au moment opportun.
NB2 Si les joueurs tentent de décaler l'heure de l'horloge biologique sans intervention pharmacologique, ignorez les conseils concernant la mélatonine et utilisez uniquement l'exposition à / évitement de la lumière vive.

Programme 5 (A,B,C). Décaler l'horloge biologique après un voyage en avion.
[Voyage vers l'est - 3 fuseaux horaires - arrivée matin/après-midi/soir]

NB. Si les joueurs tentent de décaler l'heure de l'horloge biologique sans intervention pharmacologique, ignorez les conseils concernant la mélatonine et utilisez uniquement l'exposition à / évitement de la lumière vive.

Programme 6 (A,B,C). Décaler l'horloge biologique après un voyage en avion.
[Voyage vers l'est - 6 fuseaux horaires - arrivée matin/après-midi/soir]

NB. Si les joueurs tentent de décaler l'heure de l'horloge biologique sans intervention pharmacologique, ignorez les conseils concernant la mélatonine et utilisez uniquement l'exposition à / évitement de la lumière vive.

Programme 7 (A,B,C). Décaler l'horloge biologique après un voyage en avion.
[Voyage vers l'est - 9 fuseaux horaires - arrivée matin/après-midi/soir]

NB. Si les joueurs tentent de décaler l'heure de l'horloge biologique sans intervention pharmacologique, ignorez les conseils concernant la mélatonine et utilisez uniquement l'exposition à / évitement de la lumière vive.

Programme 8 (A,B,C). Décaler l'horloge biologique après un voyage en avion.
[Voyage vers l'est - 12 fuseaux horaires - arrivée matin/après-midi/soir]

NB1 Ne prenez de la mélatonine pendant le sommeil programmé que si vous vous réveillez spontanément au moment opportun.
NB2 Si les joueurs tentent de décaler l'heure de l'horloge biologique sans intervention pharmacologique, ignorez les conseils concernant la mélatonine et utilisez uniquement l'exposition à / évitement de la lumière vive.

Problèmes de santé et voyages en avion

Vous trouverez ci-dessous des conseils sur les problèmes de santé susceptibles d'être affectés par les voyages en avion. Dans chaque situation médicale, la question spécifique doit être prise en charge avec l'aide d'un spécialiste médical.

Prévention de la TVP

Voici des conseils généraux visant à réduire le développement d'une TVP

• Exercez régulièrement les muscles des mollets et des pieds :
• Toutes les demi-heures environ, pliez et redressez vos jambes, vos pieds et vos orteils lorsque vous êtes assis.
• Appuyez fortement la plante de vos pieds sur le sol ou sur le repose-pied de temps en temps. Cela permet d'augmenter la circulation du sang dans vos jambes.
• Marchez dans le couloir toutes les heures environ, lorsque l'équipage de l'avion vous dit que vous pouvez le faire en toute sécurité.
• Évitez d'avoir des sacs sous le siège devant vous et inclinez votre siège autant que possible afin que vos jambes aient le plus d'espace possible pour bouger.
• Optimisez vos mouvements et l'étirement de vos jambes, lorsqu'il y a des arrêts pendant votre voyage.
• Buvez beaucoup d'eau pour éviter la déshydratation.
• Ne buvez pas trop d'alcool. L'alcool peut provoquer la déshydratation et entraîner l'immobilité.
• Ne dormez pas à l'étroit et évitez de prendre des somnifères, qui provoquent l'immobilité.

Gestion des patients à haut risque pour la prévention de la TVP

Dans les cas à haut risque où une prophylaxie est nécessaire, chaque personne doit être évaluée et prise en charge au cas par cas par un spécialiste médical.

La gestion prophylactique des individus à haut risque peut nécessiter de l'héparine de bas poids moléculaire et des bas de compression. Voici quelques exemples et doses d'héparine de bas poids moléculaire :

• énoxaparine (Lovenox / Clexane) 40 mg par jour, administrée par voie sous-cutanée soit avant le départ, soit pour les patients à très haut risque, la veille, le jour même et le lendemain du vol.
• daltéparine (Fragmine) 5.000 UI par jour en sous-cutané avant le départ.

L'utilisation d'un prophylactique est nécessaire chez les patients atteints d'une maladie rénale et ayant des antécédents de troubles hémorragiques.

Voyage à la suite d'une blessure à la poitrine

Les joueurs souffrant d'un pneumothorax avéré ou suspecté ne doivent pas prendre l'avion avant d'avoir été examinés par un spécialiste. Les patients peuvent généralement prendre en toute sécurité un vol commercial deux semaines après la résolution d'un pneumothorax. Dans l'idéal, une radiographie du thorax devrait être effectuée peu avant le voyage pour confirmer que le pneumothorax s'est résorbé.

Les déplacements en hélicoptère sont autorisés à tout moment après un pneumothorax, car les vols ont lieu généralement à une altitude inférieure ou égale à 1 500 pieds.