La siguiente información de Lineamientos de viajes ha sido desarrollada por World Rugby con el apoyo del Profesor Greg Roach y el Dr. Charli Sargent del Appleton Institute for Behavioural Science, CQ University, Australia.

Fatiga de viajes

La fatiga del viaje se refiere a un conjunto de síntomas que incluyen fatiga, desorientación y/o dolores de cabeza, principalmente causados ​​por la falta de sueño, deshidratación, hipoxia y malestares asociados con estar confinado en un avión durante un vuelo de larga distancia.

Cómo minimizar la fatiga del viaje durante el vuelo

Las principales dificultades de los vuelos de larga distancia son la deshidratación, el malestar físico y la falta de sueño:

• Deshidratación: beba agua regularmente y evite/minimice el consumo de diuréticos (es decir, alcohol, café, té, coca cola).
• Incomodidad: estírese regularmente cuando esté sentado. Camine un poco cada hora o dos horas cuando esté despierto.
• Nota. Estar de pie/caminar durante el vuelo puede aumentar el riesgo de lesiones por turbulencias inesperadas.
• Pérdida del sueño (sincronización): puede resultar difícil dormir bien en un avión. La mejor estrategia es permanecer despierto cuando es de día en la ciudad de salida y dormir cuando es de noche en la ciudad de salida.
• Nota. No se sienta tentado a no dormir jugando o viendo películas durante sus horas de sueño.
• Pérdida de sueño (ambiente): cuando intente dormir, recline el asiento, mantenga la cabeza estable con el apoyacabezas, use máscara para los ojos y tapones para los oídos si fuera necesario y avise a las azafatas que no lo molesten.

Cómo administrar el sueño después del viaje

La pérdida de sueño asociada con los viajes (y el hecho de dormir en una nueva zona horaria) puede generarle somnolencia durante el día, particularmente los primeros dos días después del viaje. Para combatir la somnolencia diurna, puede hacer una breve siesta durante el día. La siesta no debe exceder 1 hora y no debe estar demasiado cerca de la hora de acostarse para no interferir con su sueño nocturno. Si va a hacer una siesta ponga una alarma para despertarse antes de 1 hora.

El uso de drogas para ayudar al sueño después del viaje

Melatonina: A pesar de ser una eficaz pastilla para dormir se recomienda que la melatonina no se utilice para inducir el sueño porque la melatonina puede cambiar el tiempo de su reloj corporal lo que puede resultar en más dificultades para adaptarse a la nueva zona horaria. Si se usa, la melatonina solo debe tomarse bajo supervisión y como parte de un plan general para cambiar el reloj corporal. Si se usa melatonina, alguna persona responsable debe asegurarse de que no sea una sustancia prohibida según el código de medicamentos correspondiente y de que se obtenga de un proveedor de confianza (dosis y pureza conocidas).

Pastillas para dormir: Recomendamos que no use pastillas para dormir para ayudar al sueño a menos que esté bajo supervisión médica directa. Las pastillas para dormir pueden aumentar la cantidad de sueño obtenido, pero pueden afectar la concentración, la coordinación y la lucidez y pueden generar problemas de tolerancia y dependencia. Si se recetan pastillas para dormir, es preferible que sean las no benzodiazepinas (por ejemplo, zolpidem, zopiclona, ​​zaleplon) a las benzodiazepinas, ya que tienen un impacto menos negativo en la función de despertarse.

Cómo afrontar el desfase horario

Resumen

El desfase horario (jet lag) se refiere a un conjunto de síntomas que incluyen dolores de cabeza, irritabilidad, somnolencia diurna, dificultad para dormir por la noche, pobre rendimiento mental y físico y/o función gastrointestinal deficiente. Estos síntomas pueden ocurrir después de un viaje aéreo de larga distancia debido a la falta de coincidencia entre el reloj corporal interno, que está sincronizado con la zona horaria de salida y las señales de la hora local, que están sincronizadas con la zona horaria de destino.

Cómo adaptar sus patrones de sueño a una nueva zona horaria

En los primeros días después de un gran cambio de zona horaria es posible que tenga problemas para permanecer despierto durante el día y/o para dormir a la noche.

• Para luchar contra la somnolencia diurna, puede hacer una pequeña siesta durante el día. La siesta no debe exceder de 1 hora y no debe estar demasiado cerca de la hora de acostarse para no interferir con su sueño nocturno. Si va a hacer una siesta configure una alarma para despertarse antes de 1 hora.
• Para minimizar las dificultades para dormir de noche debe seguir un horario en el que tenga una hora regular para acostarse por la noche, no debe hacer siestas largas durante el día (es decir, no más de 1 hora), no debe hacer siestas al anochecer y debe evitar la cafeína a partir de media tarde.

Cómo adaptar su reloj corporal a una nueva zona horaria

Para superar el jet lag debe cambiar los horarios de su reloj corporal para que se alinee con su nueva zona horaria. Como regla general, el reloj corporal cambia aproximadamente 1 hora por día de una nueva zona horaria, por lo que la adaptación toma aproximadamente un día por cada zona horaria cruzada.

Hay dos formas principales de cambiar la sincronización de su reloj biológico para que se alinee con su nueva zona horaria: (i) exposición y evitar la luz solar (u otra luz brillante), y (ii) uso de fármacos cronobióticos (ajuste del reloj corporal) (por ejemplo, melatonina). Hay algunos problemas que complican el uso de melatonina (por ejemplo, sustancia prohibida, dosis requerida, problemas de pureza, disponibilidad, efectos soporíferos (somnolientos)) por lo que puede ser más sencillo usar la exposición/evitar la luz solamente.

En el Apéndice 1 encontrará consejos que le permitirán adaptarse a los cambios de zona horaria lo más rápido posible. La estrategia que utilice dependerá de (i) el número de zonas horarias cruzadas (3, 6, 9, 12), (ii) la dirección de viaje (oeste, este) y (iii) el momento de llegada a la nueva zona horaria (mañana, tarde, noche).

Guía rápida de uso de horarios para cambiar el reloj corporal:

• Cuando el horario requiera exposición a luz brillante es mejor estar fuera a la luz del sol sin lentes de sol. Una posible estrategia es combinar la exposición a la luz con el entrenamiento. Si afuera está oscuro, puede usar una luz interior brillante, una caja de luz o lentes emisores de luz.
• Cuando el horario requiera evitar la luz brillante, es mejor estar dentro con las luces apagadas o lo más tenue posible. Si debe estar al aire libre y hay luz, use gafas de sol envolventes.

Preguntas comunes

Al considerar dormir en el avión, en general, los equipos asumen que deben adoptar la zona horaria de destino en lugar de la zona horaria de salida. ¿Por qué esta no es la recomendación?

Es común que la gente recomiende que los viajeros cambien directamente a la ‘hora de destino’ tan pronto como estén a bordo. Pero si los jugadores intentan dormir a bordo durante el día del 'reloj biológico' porque eso se alinea con la noche en el próximo destino, es probable que duerman menos y tengan más fatiga de viaje que si intentaran dormir a bordo durante la noche del 'reloj corporal'.

El consejo de cambiar a la hora de destino lo antes posible se suele dar porque a las personas les preocupa que dormir en el avión pueda interferir con el sueño en el destino. Pero dormir en el avión suele ser tan deficiente que no interfiere con el sueño después del vuelo.

No se recomienda el uso de pastillas para dormir como parte de este programa de acomodación al jet lag. La mayoría de los equipos deportivos utilizarían benzodiazepinas suaves a su llegada durante 2-3 días. ¿Por qué esto no es recomendable?

Nuestra opinión es que los beneficios potenciales (más sueño, pero no necesariamente, buen sueño) no superan suficientemente los costos potenciales (funciones deterioradas al día siguiente) para justificar una recomendación general para todos... pero existen diferencias individuales en el tamaño de los efectos positivos/ negativos, por lo que el médico del equipo bien puede tener jugadores para quienes los beneficios son mayores que los costos.

A continuación se muestran preguntas relacionadas con las cuestiones de ‘Cambio de horario del reloj corporal’

Si se recomienda la exposición a la luz brillante el día de llegada entre 1400-1630 y se requiere una siesta por la tarde (menos de una hora), ¿cuál es el mejor momento para esta siesta por la tarde considerando la necesidad de obtener una exposición a la luz brillante y evitar el sueño al finalizar la tarde para no afectar el sueño nocturno?

Si acaba de cruzar 12 zonas horarias con una llegada por la mañana, el viaje ha sido bastante largo. Es posible que algunos jugadores quieran dormir un poco tan pronto como lleguen al hotel. Pero si quieren dormir por la tarde, es mejor dormir inmediatamente después del almuerzo (1300-1400h). Esto permitirá a los jugadores estar afuera para la exposición a la luz a las 1400h.

Se recomienda el requisito de exposición a la luz brillante tarde en la noche en algunos de los escenarios que siguen. ¿Está recomendando que los jugadores se queden despiertos hasta tarde incluso después de la medianoche para obtener esta exposición a la luz brillante?

La luz brillante se desplaza todos los días y se proporciona el momento más efectivo en relación con el reloj corporal cambiante. Se ha asumido que solo se accederá a esta exposición a luz brillante si el jugador está despierto. En promedio, los jugadores deben apuntar a dormir 8 horas cada noche; sin embargo, durante el tiempo de recuperación después del vuelo este período de 8 horas puede atrasarse o adelantarse dependiendo de las preferencias personales o del equipo. El cambio en la duración de sueño de 8 horas puede permitir la exposición a la luz en momentos inusuales que se identifican abajo.

¿Puede definir ‘luz tenue’?

Técnicamente, la luz tenue es <15 lux; a ese nivel, no afectará el reloj biológico. En la práctica, luz tenue significa lo más oscuro posible, incluso oscuro... por lo tanto, adentro con las luces apagadas o solo una lámpara esquinera encendida, o adentro con anteojos de sol si las luces no se pueden apagar, o si tiene que estar afuera, entonces los anteojos de sol envolventes son esenciales (preferiblemente aquellos que bloquean la luz azul).

Se recomienda tomar melatonina todos los días en algunas rutinas y en otras rutinas, se saltean días. ¿Es esto correcto?

En los días que se saltean transcurren más de 24 horas entre cada administración. El uso de melatonina agrega otra capa de complejidad por lo que la luz debe considerarse como el plan básico y la melatonina + luz como el plan avanzado.

Observo que en algunos planes se recomienda tomar melatonina durante el sueño. Yo supongo que esto es solo si el jugador se despierta durante la noche. ¿Es esto correcto?

Si.

Apéndice 1

Horario 1 (A, B, C). Cambio del reloj biológico después de un viaje en avión.
[Viaje HACIA EL OESTE - 3 zonas horarias - llegada por la mañana/tarde/noche]

Nota. Si los jugadores intentan cambiar la hora del reloj corporal sin recetas farmacológicas, ignorar los consejos relacionados con la melatonina y utilizar únicamente la exposición/evitar la luz brillante.

Horario 2 (A, B, C). Cambio del reloj biológico después de un viaje en avión.
[Viaje HACIA EL OESTE - 6 zonas horarias - llegada por la mañana/tarde/noche]

Nota 1. Solo tome melatonina durante el sueño programado si se despierta espontáneamente en el momento adecuado.
Nota 2. Si los jugadores intentan cambiar la hora del reloj corporal sin recetas farmacológicas, ignore los consejos sobre la melatonina y utilice únicamente la exposición/evitar la luz brillante.

Horario 3 (A, B, C). Cambio del reloj biológico después de un viaje en avión.
[Viaje HACIA EL OESTE - 9 zonas horarias - llegada por la mañana/tarde/noche]

Nota 1. Solo tome melatonina durante el sueño programado si se despierta espontáneamente en el momento adecuado.
Nota 2. Si los jugadores intentan cambiar la hora del reloj corporal sin recetas farmacológicas, ignore los consejos sobre la melatonina y utilice únicamente la exposición/evitar la luz brillante.

Horario 4 (A, B, C). Cambio del reloj biológico después de un viaje en avión.
[Viaje HACIA EL OESTE - 12 zonas horarias - llegada por la mañana/tarde/noche]

Nota 1. Solo tome melatonina durante el sueño programado si se despierta espontáneamente en el momento adecuado.
Nota 2. Si los jugadores intentan cambiar la hora del reloj corporal sin recetas farmacológicas, ignore los consejos sobre la melatonina y utilice únicamente la exposición/evitar la luz brillante.

Horario 5 (A, B, C). Cambio del reloj biológico después de un viaje en avión.
[Viaje HACIA EL ESTE - 3 zonas horarias - llegada por la mañana/tarde/noche]

Nota. Si los jugadores intentan cambiar la hora del reloj corporal sin recetas farmacológicas, ignore los consejos sobre la melatonina y utilice únicamente la exposición/evitar la luz brillante.

Horario 6 (A, B, C). Cambio del reloj biológico después de un viaje en avión.
[Viaje HACIA EL ESTE - 6 zonas horarias - llegada por la mañana/tarde/noche]

Nota. Si los jugadores intentan cambiar la hora del reloj corporal sin recetas farmacológicas, ignore los consejos sobre la melatonina y utilice únicamente la exposición/evitar la luz brillante.

Horario 7 (A, B, C). Cambio del reloj biológico después de un viaje en avión.
[Viaje HACIA EL ESTE - 9 zonas horarias - llegada por la mañana/tarde/noche]

Nota. Si los jugadores intentan cambiar la hora del reloj corporal sin recetas farmacológicas, ignore los consejos sobre la melatonina y utilice únicamente la exposición/evitar la luz brillante.

Horario 8 (A, B, C). Cambio del reloj biológico después de un viaje en avión.
[Viaje HACIA EL ESTE - 12 zonas horarias - llegada por la mañana/tarde/noche]

Nota 1. Solo tome melatonina durante el sueño programado si se despierta espontáneamente en el momento adecuado.
Nota 2. Si los jugadores intentan cambiar la hora del reloj corporal sin recetas farmacológicas, ignore los consejos sobre la melatonina y utilice únicamente la exposición/evitar la luz brillante.

Cuestiones médicas y vuelos

A continuación se describen los lineamientos para problemas médicos potencialmente causados por los viajes aéreos. En cada situación médica, el problema específico debe tratarse con el apoyo de un médico experto.

Trombosis Venosa Profunda (TVP)

El siguiente es un consejo general destinado a reducir el desarrollo de una TVP.

• Ejercite los músculos de la pantorrilla y del pie con regularidad:
• Cada media hora más o menos, doble y estire las piernas, los pies y los dedos de los pies cuando esté sentado.
• Presione con fuerza las puntas de los pies contra el suelo o el apoyapiés de vez en cuando. Esto ayuda a aumentar el flujo sanguíneo en sus piernas.
• Camine hacia adelante y atrás del pasillo aproximadamente cada hora, cuando la tripulación diga que es seguro hacerlo.
• Evite tener bolsas debajo del asiento de adelante y recline su asiento cuando sea posible para que sus piernas tengan el mayor espacio posible para moverse.
• Optimice el movimiento y estiramiento de sus piernas, cuando haya paradas en su viaje.
• Beba mucha agua para evitar la deshidratación.
• No beba demasiado alcohol. El alcohol puede causar deshidratación y resultar en inmovilidad.
• No duerma en una posición apretada y evite tomar pastillas para dormir, que provocan inmovilidad.

Manejo de pacientes de alto riesgo para la prevención de la TVP

En casos de alto riesgo cuando se requiere prevención cada persona debe ser evaluada y tratada caso por caso por un médico experto.

El tratamiento preventivo de las personas de alto riesgo puede incluir heparina de bajo peso molecular y medias de compresión. Los ejemplos y dosis de heparina de bajo peso molecular incluyen:

• enoxaparina (Lovenox/Clexane) 40 mg diarios administrados por vía subcutánea antes de la salida o para pacientes de muy alto riesgo el día antes, el día del vuelo y el día después del vuelo.
• dalteparina (Fragmin) 5.000 UI al día por vía subcutánea antes de la partida.

Se requiere cuidado con el uso de prevenciones en pacientes con enfermedad renal y antecedentes de trastornos hemorrágicos.

Viaje después de una lesión torácica

Los jugadores con neumotórax comprobado o sospecha de neumotórax no deben volar hasta ser autorizados por un especialista. Por lo general, los pacientes pueden viajar de forma segura en aviones comerciales 2 semanas después de la resolución de un neumotórax. Idealmente, se debe obtener una radiografía de tórax poco antes del viaje para confirmar que el neumotórax se ha resuelto.

Se permite viajar en helicóptero en cualquier momento después de un neumotórax ya que los vuelos suelen ser de 1500 pies o menos.